奥运冠军冬季跑步机训练指南

大多数人都会在这个冬天增加体重，大吃零食并狂看 Netflix，但您不会：您非常清楚，要为明年的跑步赛季做好准备，您需要在冬季现在就开始努力。如果您碰巧有一台跑步机供您使用，奥运冠军格温·乔根森 (Gwen Jorgensen) 提供的这些冬季跑步机跑步技巧将会派上用场，帮助您在 2021 年实现最佳跑步表现。

Zwift大使 格温·乔根森, 前铁人三项运动员转为长跑运动员很友好地分享了她使用跑步机的最佳冬季跑步技巧。格温于 2017 年从职业铁人三项赛退役，专注于马拉松比赛。不用说，她的耐力很到位，总的来说她是一位称职的跑步者。

仅仅因为我们将在本文中专注于室内跑步训练，并不意味着我们正在积极尝试阻止任何人在天气有点冷的时候在户外跑步。相反，户外跑步是一项有趣的活动，只要你穿着最好的冬季跑步装备。当然，最好的跑鞋。

1.常规变更

外部条件可能会发生变化，相应地调整您的训练始终是个好主意。您可能可以在 7 月的凌晨 5 点穿着短裤和西部跑，但在 12 月，当它漆黑且为 -1º 时，情况会有所不同。

“当我在室内跑步时，我能够更多地关注自己的形式，并在跑步过程中根据需要进行调整以保持适当的形式，”格温说，“我也可以随时在室内跑步，而不是必须在室外跑步时围绕日光和安全条件计划我的跑步。”

2、安全第一!

Gwen 喜欢谨慎行事：“为了安全起见，我喜欢在冬天在室内的 Zwift 上跑步。冬天太黑太滑了。我更喜欢在跑步机上训练，因为我知道我能够站稳脚跟并且会注意安全。”

跑步机、椭圆机,室内自行车和划船机无论天气如何，都是保持高心肺水平的好工具。它们也是提高您的表现的好工具，因为它们能够设置可以逐渐增加训练负荷的程序，让您在出门上路时变得更强壮、更敏捷。

3. 准备出汗

对于像 Gwen 这样的职业运动员来说，每次都要为完美的跑步做好一切准备。“我将跑步机的坡度设置为 0.5-2%，以便在跑步机上进行平坦跑步。我使用 Zwift、风扇和Skratch Labs营养。我发现我在室内出汗更多，所以我需要保持水分”，她解释道。

在室内出汗较多是一种常见现象，您应该考虑到这一点。买一条好的运动毛巾——旅行毛巾是一个不错的选择——或者如果您正在使用涡轮训练器进行锻炼或健身车，买一件防汗罩这样多余的水分就不会滴到您的自行车上。从长远来看，它确实会腐蚀框架。

4. 心中有一个计划

Gwen 的日常活动通常以跑步为主。“通常我会在早上 9 点左右跑 1-1:30，然后进行拉伸和核心训练。我通常会进行治疗和小睡，然后在晚饭前进行第二次跑步。” – 她解释说 – “在冬天，我通常会在跑步机上进行第二次跑步，以最大限度地延长跑步之间的恢复时间，因为冬天通常会在下午 4 点前变黑。”

您的平均冬日可能会略有不同——毕竟，非专业跑步者必须工作——但提前制定每周计划仍然是一个好主意。通过制定计划，您更有可能坚持下去，而不是仅仅“尽可能多地锻炼”。

获得铁人三项手表跟踪您的心率和随时间的进展是个好主意。即使是最好的 Fitbits等不太运动的健身可穿戴设备也可以通过记录活动来帮助您更好地了解训练如何影响您的生活。随附的应用程序有时也会为您提供虚拟徽章，以进一步激励您不断推动自己。

5.室内跑和室外跑一样吗?

格温的想法：“过程是完全一样的。不要开始太快，你要在整个比赛中建立并保持速度。” – 即使它是虚拟的!根据您是要为您的第一次 5K 比赛做准备还是为跑半程马拉松进行训练，关键是锻炼体力和耐力，以便能够在最后舒适地跑完您想要的任何距离。

做有氧运动通常有太多好处，无法在此一一列举，但它绝对可以帮助您更快地减肥，改善您的心血管健康，也可以帮助您睡得更好。

Gwen 最喜欢的 Zwift 路线，帮助您开始：“我最喜欢的 Zwift 路线是纽约市的跑步路径和 Watopia 的 5k 环路。”