每天吃杏仁可使周末勇士的运动恢复分子增加69%

对于经常锻炼的人来说，每天吃杏仁可能是理想的新年决心。

Frontiers in Nutrition的一项随机对照试验 表明，连续一个月每天吃 57 克杏仁的女性和男性参与者在吃完杏仁后立即血液中含有更多有益脂肪 12,13-二羟基-9Z-十八碳烯酸 (12,13-DiHOME)比对照参与者更剧烈的锻炼。这种分子，即所谓的氧化脂(氧化脂肪)，是由棕色脂肪组织从亚油酸合成的，对代谢健康和能量调节具有有益作用。

通讯作者、北卡罗来纳研究园区阿巴拉契亚州立大学人类绩效实验室教授兼主任 David C Nieman 博士说：“在这里，我们展示了在一个‘周末勇士’之前一个月每天食用 57 克杏仁的志愿者与对照组志愿者相比，运动组在运动后立即血液中含有更多有益的 12,13-DiHOME。他们还报告说，与对照组志愿者相比，他们在运动后感觉疲劳和紧张感减轻，腿背力量增强，肌肉损伤减少。”

第四周的杏仁膳食补充剂

临床试验涉及 38 名男性和 26 名女性，年龄在 30 至 65 岁之间，没有进行定期的重量训练。大约一半被随机分配到杏仁饮食组，另一半被随机分配到每天吃卡路里匹配的谷物棒的对照组。研究人员在为期 4 周的膳食补充剂前后采集了血液和尿液样本。性能测量包括 30 秒 Wingate 无氧测试、50 米穿梭跑测试、垂直跳跃、卧推和腿背力量练习。在这 90 分钟的“离心运动”之后立即采集额外的血液和尿液样本，并在之后的四天里每天采集一次。

每次抽血后，参与者填写“情绪状态概况”(POMS) 调查问卷以量化他们的精神状态，并对他们的迟发性肌肉酸痛——即不习惯或剧烈运动后感觉到的疼痛和僵硬——进行评分，评分为 10 -区间尺度。

正如预期的那样，90 分钟的锻炼导致志愿者自我报告的肌肉损伤和肌肉酸痛感增加，以及 POMS 评分增加，表明自我报告的活力下降和疲劳、焦虑和抑郁增加。

锻炼还导致血液中促炎细胞因子(如 IL-6、IL-8、IL-10 和 MCP-1)的水平短暂升高，这与轻微的肌肉损伤一致。然而，这些细胞因子的变化在杏仁棒和谷物棒组中是相同的。

两种 DiHOME 浓度的差异

重要的是，运动后，杏仁组参与者血浆中有益的 12,13-DiHOME 浓度比对照组参与者高 69%。众所周知，12,13-DiHOME 可增加脂肪酸的转运及其在骨骼肌中的吸收，具有刺激运动后代谢恢复的整体效果。

另一种氧磷脂的模式正好相反，即轻微毒性的 9,10-二羟基-12-十八碳烯酸 (9,10-diHOME)，运动后对照组血液中的含量比杏仁组高 40% . 与 12,13-DiHOME 不同，9,10-diHOME 已被证明对整体健康和身体恢复运动有负面影响。

杏仁皮中的多酚可能是关键

Nieman 及其同事得出结论，每天食用杏仁会导致新陈代谢发生变化，从而下调运动引起的炎症和氧化应激，并使身体恢复得更快。

“我们得出结论，杏仁提供了一种独特而复杂的营养素和多酚混合物，可以支持从压力水平的运动中恢复新陈代谢。杏仁含有大量蛋白质、健康类型的脂肪、维生素 E、矿物质和纤维。杏仁的棕色表皮含有多酚，最终进入大肠，有助于控制炎症和氧化应激，”尼曼说。