通过这个体重锻炼程序只需20分钟即可获得坚如磐石的臀肌

这是我们一段时间以来看到的最好的胶水练习之一;一个 20 分钟的简洁课程，适合结实圆润的臀部，同时也能锻炼您的核心——您还能要求什么?今天尝试这个家庭锻炼真的很简单。

增强臀部力量可提供巨大的好处，例如更强的髋关节伸展、更好的膝关节运动和降低腿筋受伤的可能性。当您伸展对侧的髋屈肌时，它还可以改善姿势。作为身体中最大的肌肉，臀大肌可以产生巨大的力量;当你提高你的速度、加速度和耐力时，加强它们可以帮助你的运动表现。

加拿大健身影响者 MadFit 带我们完成了这个 20 分钟的臀部锻炼。每个练习持续 30-45 秒，中间有 15 秒。有很多练习，但每次只做几秒钟。他们是：

臀桥(45 秒)

臀桥脉冲(30 秒)

休息 15 秒

蛙式臀桥(45 秒)

蛙式臀桥脉搏(30秒)

休息 15 秒

单腿臀桥(30 秒)

保持这个姿势10秒

单腿臀桥(30 秒)

休息 15 秒

蛤壳(左)(45 秒)

回扣(左)(45 秒)

休息 15 秒